Отдельную часть книги, которая, всё же, носит практический характер, я бы хотел посвятить подборке техник и методик, которые я собирал и проверял на собственном опыте. Изучив эти приёмы, Вы наверняка зададитесь вопросом, какое, собственно, отношение они имеют к скорочтению?
Я неоднократно, как в теоретических, так и в практических главах, говорил о том, что быстрое чтение – это, скорее, образ мышления, нежели техника в чистом виде. В этом и заключается соль моего труда – вывести мышление на совершенно иной уровень, чтобы обеспечить широту познания окружающего мира, возведённое в абсолют.
Ниже представлены методики, помогающие овладеть техникой медитации, остановки внутреннего диалог, развития интуиции, обработки информации на более глубинном уровне. Многие из приведённых ниже методик способствуют избавлению от головной боли, успокаивают во время стресса, т.е. обладают целебными свойствами. Поскольку книга носит в большей степени интерактивный характер, предлагаю читателям выбрать наиболее интересные техники, подобрать те из них, которые, на Ваш взгляд принесут Вам максимальную пользу. Некоторые из этих техник довольно лёгкие для освоения, некоторые требуют не одного месяца для выработки навыков. Начните с самых простых, продвигаясь всё дальше. Главное – не останавливаться!
Представьте, что Вы находитесь на берегу водоёма. Озеро, река, море, океан – то, что более близко Вашей душе. Поверхность воды гладкая и ровная. Прислушайтесь к себе, к своим мыслям. Проецируйте сознание на гладь водоёма и вообразите, каждая мысль – это рябь на воде. Чувствуете напор мыслей в Вашей голове? Обратите внимание на озеро, сколько волн, какой они силы, как будоражат они воду. Постарайтесь услышать шум волн, ощутите тревожный запах бури. А теперь постарайтесь успокоиться, сделать несколько глубоких вдохов. Проследите, как успокаиваются мысли, и озеро или море снова приходит в спокойное состояние. Рябь потихоньку исчезает. Снова чистая синева водоёма отражает ласковое солнце.
Представьте воображаемый круг в некоем пространстве у себя в голове. Спроецируйте поток своих мыслей на этот круг, пропустите их сквозь его центр. Задержите мысли в круге. Ощутите покой. Каждый раз, когда поток неконтролируемых мыслей начнёт Вас захлёстывать, представьте, как вибрирует шар. Чем сильнее и нарочитее мысль, тем сильнее смещается круг. Для отключения потока остановите движения шара, уравновесьте его на изначальной позиции. Задача упражнения – держать шар в неподвижном состоянии покоя.
Для остановки внутреннего диалога во время прогулок или пребывания в общественном месте начните загибать и разгибать пальцы сначала на одной руке, потом – на второй. Не думайте ни о чём другом. Поначалу в голову начнут приходить сторонние мысли, обрывки песен или стихов, но постепенно поток сознания прекратится. Не концентрируйтесь на самом процессе – просто перейдите в «иное» состояние, словно за сгибанием и разгибанием стоит кто-то другой, кто прячется в Вашей голове. Позже можете перенести это упражнение на скорочтение, но только после того, как освоите эту простую технику в повседневности.
Сосредоточьте внимание не на собственных мыслях, а на ощущениях и образах. Не проговаривайте мысли, а старайтесь их прочувствовать. Вспомните технику скорочтения, когда Вы цепляете не одно слово из текста, а будто создаёте образ абзаца или отрывка. Мышление, таким образом, приобретает совершенно иное качество – подобное состояние спустя некоторое время будет возникать естественным путём.
Бывает ли у Вас так, что, занимаясь каким-то делом (в нашем случае – чтением), Вас преследует отрывок надоедливой песни или стихотворения? Избавиться от назойливой мысли можно довольно просто. Чаще всего ритмичный текст звучит в голове не целиком, а в виде небольшого отрезка. Как только отрывок заканчивается, мозг сразу перебрасывает мысль в начало. И так по замкнутому кругу. Следует сократить данный отрезок до минимального размера. Вплоть до одного-двух звуков или слова. С тем же ритмом повторяйте этот краткий отрывок до тех пор, пока мозг не «согласится» с заменой. Через пару минут мозг настолько устанет от монотонных звуков, что перестанет к ним возвращаться.
Для остановки внутреннего диалог очень полезно выявить тот участок, где протекает поток сознания. Для этого необходимо усилить голос, озвучивающий мысли в Вашей голове. Изучите его, прибавив громкость – какой у него тембр, интонация, плотность, насколько он объёмный, кому принадлежит? Постарайтесь даже мысленно представить его в объёме, добавив к указанным характеристикам цвет, температуру и т.д. После этого отстранитесь от этого голоса, сделайте его абсолютно «чужим». Отдаление можно воспроизвести с помощью уменьшения его громкости, мысленно отодвиньте голос от своего Я. Теперь меняйте его параметры и следите за собственными ощущениями. Постарайтесь классифицировать те мысли, которые возникают в Вашей голове и давайте им разную окраску. Как только у Вас получится это сделать, Вы сможете определить наиболее результативные способы отстранения и изменения внутреннего состояния.
Внутренний диалог сосредоточен исключительно в Вашей голове. Звучит он нарочито, или нет, но он сконцентрирован именно здесь. Вообразите, что за счёт мыслей вы ощущаете голову намного ярче, чем все остальные части тела. Теперь перенесите это ощущение на стопы, представьте, что мысленный поток сосредоточен именно в них (поначалу это будет казаться странным, но понемногу мозг перестанет быть излишне прямолинейным). С течением времени внутренний диалог прекратится, но останавливаться не нужно. Переносите это ощущение на всё тело – икры, голени, бёдра, живот, грудь, шея. Заполните ощущением всё тело для большей гармонии. Упражнение длится в среднем пять минут, после чего можете расслабиться. Спустя несколько сеансов Вы сможете убедиться, что можете контролировать не только внутренний диалог, но и лучше узнаете своё тело.
Внутренний диалог можно тренировать с помощью упражнений на концентрацию внимания. Для этого во время ходьбы необходимо сфокусировать взгляд на объекте на расстоянии 7-20 метров. Главное ни в коем случае не опускать взгляд вниз, иначе поток сознания тут же возобновится. Например, вы вышли из дома и сразу же закрепили глаза на соседнем дереве. По мере приближения, переносите взгляд на следующий объект, скажем, на фонарь и так далее. Эта техника помогает удерживать поток мыслей на пути следования и тренирует внутреннюю концентрацию.
Очень интересной практикой для тренировки мозга является джиббериш. Интересная методика, созданная суфийскими монахами. Она заключается в том, что нужно закрыть глаза и начать произносить бессмысленные звуки, постепенно превращая их в совершеннейшую чепуху. Можно попробовать воспроизвести придуманный язык, наподобие того, на котором часто лопочут дети. В течение пятнадцати минут постарайтесь полностью погрузиться в выдуманную Вами вербализацию мыслей и ощущений. Через данную практику Вы высвобождаетесь от всего, на чём сосредоточено Ваше сознание. Вы не подавляете мысли, но ищите новый способ их выражения. После данного упражнения Вы ощутите, насколько лёгкой стала голова и Ваше тело в целом.
Между мыслительным процессом и микродвижениями глаз (зрительным центром) существует очень плотная связь – каждая мысль сопровождается непроизвольным микродвижением, ей созвучным. Можно использовать её в обратном направлении – остановить движение глаз, чтобы остановить поток мыслей. Если Вам сложно сделать усилием воли, представьте, что на дне зрачков Вы положили небольшие грузики, которые не дают им совершить малейшее движение. Зрачки неподвижны – мысли затихают. Стоит отметить, что эта практика позволяет лучше осознать связь мысли и зрительных нервов.
Остановка внутреннего диалога может быть спровоцирована и методом визуализации. Представьте, что Вы находитесь глубоко-глубоко под водой. Вода проникла в Ваше тело, наполнила его до краёв. Дыхание ровно и спокойное. Как только в сознании появляется мысль, трансформируйте её в маленький пузырёк и представьте, как он, отделившись от Вашей головы и уносится течением.
Вы когда-нибудь пробовали отследить поток Ваших мыслей? Наверняка случалось так, что Вы начинали думать, к примеру, о продуктах, из которых будете готовить ужин, а потом, очнувшись, понимали, что рассуждаете о том, из чего состоят чёрные дыры? Ассоциативный ряд бывает просто удивительным. Попробуйте провести процедуру рефлексии мыслей – откуда они появляются, как протекают, во что превращаются. Вы удивитесь, но некоторые из них покажутся чужими, будто и не Вашими, пришедшими из ниоткуда. Они появляются в голове и текут в хаотичном порядке. Понаблюдайте за их потоком. Не цепляйтесь за отдельную мысль, не старайтесь это контролировать. Мысленно созерцайте общий фон бессознательного потока. Через некоторое время Вы заметите, как они затихают, становятся словно бы тоньше, а затем и вовсе растворяются.
Отпустите внутренний диалог. Пусть он кричит внутри. Пусть все Ваши мысли получат простор для пробежки по сознанию. Но в какой-то момент, даже во время чтения, резко остановитесь и громко скажите: «Стоп!». Мозг встряхнётся и, постарается прервать процесс, получив запретительную установку. Очень полезно использовать стоп-сигналы, которые были получены в детстве, например, «Стой!», «Прекрати!» и т.д. эта же методика очень полезна, когда мы бываем дезориентированы. Стоит воскликнуть «Я здесь и сейчас», как мозг тут же перебрасывает сознание в настоящий момент. Вы можете оглядеться вокруг и продолжать действовать осмысленно.
Для остановки внутреннего диалога используйте практику тотальной темноты. Крепко закройте глаза. Ни один источник света не должен проникать под веки. Из подсознания, возбуждая сетчатку глаза, начнут поступать сигналы, создавая привычные феномены – появление светящихся пятен, геометрических фигур, неясных предметов, которые как бы проецируются на внутренний экран. Сосредоточьте внимание на этих образах. Исследуйте их. Внутреннее созерцание поможет справиться с потоком мыслей.
Сочетание тренировок расширенного зрения в совокупности с упражнениями на остановку внутреннего диалога является одним из наиболее эффективных. Сосредоточьте взгляд (глаза должны быть широко открыты) на каком-то удалённом предмете – окно здания, точка на обоях, дерево на холме. Взгляд сконцентрирован на определённой точке объекта. В это же время задержите дыхание и постарайтесь не давать мыслям всплывать в Вашем сознании. Возьмите под контроль даже мимолётное движение мысли, удерживая взгляд и дыхание. Эта практика помогает остановить сиюминутный диалог и научиться технике отражения. Восприятия окружающего мира в данный момент попросту нет. Ваши глаза просто отражают изображения объектов, не осмысляя их, не давая им характеристик. Мир вокруг вас остановится, после чего вы сможете взглянуть на него по-новому.
Для развития навыка расфокусированного взгляда можно потренироваться делать это с закрытыми глазами. Представьте мысленно большой экран, словно в кинотеатре. Закрепите этот образ в сознании как можно более чётко. Как только картинка закрепится и станет максимально реальной. Перемещайте взгляд по нему, системно или в хаотичном порядке. Держите глаза закрытыми в ходе всего упражнения.
Упражнение на расфокусировку и контроль над мыслями. На листе любого формата (желательно А4 или АЗ) нарисуйте точку диаметром два сантиметра. Прикрепите его на стене и сядьте на стул, отодвинув его на 1-2 метра. Смотрите на точку, не моргая или слегка сощурившись. Сначала Вы почувствуете некий дискомфорт, однако постепенно он полностью пройдёт. Сфокусируйтесь на точке. Вы должны чётко видеть её края. Вскоре Вы заметите ореол белого цвета вокруг точки, после чего она начнёт словно бы перемещаться по листу. Ваша задача – удержать её на одном месте как можно дольше. В этот момент поток мыслей в голове затихнет. После упражнения поморгайте часто-часто, чтобы снять с глаз напряжение.
Тренировка расфокусированного взгляда. Сидя в комнате, выберите одну точку и сконцентрируйте взгляд на ней. Боковым взглядом «зацепите» другой предмет, который расположен за ним или сбоку от него. Удерживайте взгляд на обеих точках. Затем расфокусированным взглядом охватите комнату целиком, все объекты, находящиеся в ней. Добавляйте по одному предмету или сразу по несколько штук.
Рассредоточьте боковое зрение на все предметы, что можете охватить. Широту охвата можно регулировать, но постарайтесь довести её до максимума. Направленность взгляда должна быть чуть выше горизонта. Задержитесь в этом состоянии. Постарайтесь почувствовать потоки энергии, которые как бы проходят сквозь тело. Спустя всего несколько минут Вы ощутите невероятную лёгкость. Упражнение можно делать утром. Чтобы наполниться позитивом на весь день.
Посмотрите на оконную или дверную раму. Взгляд сначала направлен прямо перед собой, потом его нужно переместить на левый край рамы, затем на правый. Проделайте упражнение несколько раз. Теперь поместите взгляд перед собой снова и рассосредоточьте взгляд так, чтобы смотреть как бы вдаль, «в никуда». В поле зрения необходимо держать оба края рамы. Удерживайте взгляд как можно дольше, стараясь ни о чём не думать. Если за окном или за дверью есть предметы (они могут быть как подвижными, так и нет, включите их в картину созерцания. Старайтесь, чтобы рамы выходили на передний план, а то, что находится по прямой – на задний.
Во время выполнения упражнений, связанных со зрительным центром, водите подушечкой большой пальца по подушечке указательного. Моторика рук будет блокировать внутренние потоки мыслей.
Очень интересный метод справиться с внутренним проговариванием – метод страха. К примеру, представьте, что за дверью или под кроватью находится монстр. Шоковая терапия заставит поток мыслей попросту «сбежать».
Во время выполнения работы, во время чтения, находясь в транспорте или дома, периодически держите кончик языка в соприкосновении с нёбом. Внутреннее проговаривание начнёт исчезать само по себе.
Дыхательная практика. Сделайте полный глубокий вдох нижней частью живота. Потом произведите максимально полный выдох так, чтобы создалось ощущение, что в лёгких не осталось воздуха. В тот момент, когда Вы задержали дыхание перед выходом, постарайтесь подумать о чём-то важном. Вы заметите, что мысли тянутся, словно резиновые, будут казаться бессвязными. Именно в этот момент следует постараться остановить мыслительный поток.
Дыхательная практика может выступать как своеобразная подготовка к тому или иному занятию. Остановка внутреннего диалога, медитация на концентрацию – всё, что связано с мыслительной деятельностью. Начните делать частые поверхностные вздохи. Во время частого неглубокого дыхания мысли испаряются сами по себе, так как мозг контролирует дыхательную деятельность. Через несколько секунд (не делайте этого в течение длительного времени, чтобы не возникала гипервентиляция), вернитесь к спокойному темпу дыханию. Такое встряхивание помогает телу по-новому восстанавливаться. Чередование быстрых вдохов становится своеобразным катализатором изменения мыслительного процесса.
С помощью дыхательной практики также можно увеличить способность контроля над вниманием. Для этого необходимо сесть ровно или лечь таким образом, чтобы руки и ноги не были скрещены. Начните дыхание животом, а после сконцентрируйтесь на носоглотке. Вы начнёте ощущать холод каждого вдоха и теплоту выдоха. Переместите внимание на горло и дальше спускайтесь на остальные части тела. Старайтесь максимально концентрироваться на каждом участке организма. Мышцы должны быть расслаблены.
Найдите дома часы с секундной стрелкой. Сосредоточьте всё внимание на том, как она перемещается по циферблату. Вы максимально сконцентрированы на стрелке. Мысли в это время должны быть максимально подавлены. Повторите так несколько минут, делая перерывы после каждого круга в 60 секунд.
Возьмите любой предмет в руки. Желательно, чтобы он был небольшого размера. Для начала можно выбрать хорошо знакомый предмет максимально простой формы. Хорошенько рассмотрите его. Затем закройте глаза и вообразите его вплоть до малейшей детали. Удерживайте его чёткий образ в сознании как можно дольше. Постепенно увеличивайте сложность внешней формы. Далее Вы можете проделать данное упражнение с раскрытой книгой, мысленно воспроизводя каждую строчку.
Творческая визуализация, которая поможет попрактиковать навыки концентрации и внимания. Примите удобную позу и расслабьтесь. Теперь сосредоточьте внимание на правой кисте руки. Постарайтесь максимально отвлечься от внешних факторов. Ощутите все процессы, которые происходит в кисте, пропустите эти ощущение через сознание. Перемещайте внимание на локоть, потом предплечье, грудь, живот, бёдра, вплоть до стопы. Затем перейдите на левую часть тела. В тот момент, когда тело охвачено целиком, резко расслабьтесь и представьте, что тело Ваше исчезло. Его нет. После достижения бестелесного состояния начните «лепить своё тело». Представьте, что Вы скульптор, сосредоточьтесь на правой кисте и заново её создавайте, фиксируя малейшие ощущения. Проделайте вторую часть упражнения в том же порядке, что и первую. Чередуйте части тела, пока процесс не усвоится полностью. Теперь Вы можете сосредоточить внимание как на отдельном участке тела, так и ощущать его целиком.
Необходимо сделать три-четыре глубоких вдоха-выдоха и задержать дыхание. Глаза могут как закрыты, так и нет. Прислушайтесь к окружающим звукам и выберите три из них. Это может быть звук тикающих часов, капающей воды, дыхание человека, но только не звуки, связанные с речью или словами. Различите их, выделите из общего шума и сосредоточьте всё своё внимание. Теперь задержите дыхание. Существуют только эти звуки. Никаких мысленных потоков. Если возникает сложность с задержкой дыхания, можно просто глубоко и ровно дышать.
Медитация, связанная с созерцанием. Очень простая, но вместе с тем глубокая практика. Как правило, малейшее событие, происходящее в нашей реальности, имеет эмоциональный отклик в нашей душе с последующей фиксации в сознании. Наблюдая за происходящими процессами, отстранитесь от них. Представьте, что Вы всего лишь смотрите телевизор. Абстрагируйтесь от движения машин, кипящего на плите чайника, пробегающей мимо кошки. Не вмешивайтесь в окружающий мир. Созерцайте его так, словно это происходит не с вами, а лишь отражается на мониторе телевизора.
Внимание и мыслительный процесс неразделимы. Попробуем научиться сосредотачивать внимание так, чтобы лишние потоки не прерывали процесс созерцания. Эта техника весьма полезна для обучения скорочтению – она учит удерживать внимание сразу на нескольких объектах. Итак, вытяните руки перед собой и посмотрите на них. Старайтесь использовать боковое зрение, чтобы увидеть оба мизинчика. Сфокусируйте внимание на двух этих точках. Не выходя из этого состояния, изучите его, обратите внимание на собственные ощущения, полностью исключив внутренний диалог. Как только поток мыслей возобновился, значит, внимание утеряно. Начинайте заново. Тренируйтесь до тех пор, пока надобность в пальцах не исчезнет.
Дыхательная гимнастика. Сосредоточьте внимание на своём дыхании. Примите удобную позу и начните отслеживать каждый вдох и выдох. Не старайтесь изменить темп или контролировать, задерживая процесс дыхания. Просто как бы со стороны созерцайте его. Чувствуйте своё дыхание, как внутри, так и снаружи. Эта практика поможет Вам в случае стрессовых ситуаций или когда Вы взволнованы.
Для данного упражнения Вам потребуются два небольших предмета. Различных по форме и фактуре. Возьмите их в руки. Перебирайте их, ощупывайте пальцами, погладьте, изучите каждую составляющую. Одновременно с этим действием сосредоточьтесь на дыхании и ощутите, как воздух проникает в ноздри на вдохе и выходит на выдохе.
Посмотрите на звёздное небо. Созерцая звёзды, вглядываясь в темноту ночи, усмирите поток мыслей. Как только внутренний диалог умолкнет под тяжестью мироздания, очень крепко зажмурьте глаза и перенесите образ небо в подсознание. Если Вам удастся некоторое время не поддаваться напору мыслей, внутри Вас образуется вакуум, работа мозга приостановится. Вы ощутите внутри себя новое Я. Зафиксируйте это чувство, побудьте в нём. Как только Вы снова откроете глаза, Вы поймёте, что мозг как будто перегрузился.
Для того, чтобы настроиться на прохождение упражнений или на чтение (а это важно!) представьте, что внутри Вас в области сердца зарождается луч света. Вообразите, как он проходит вверх сквозь затылочную область. Наделите эту визуализацию как можно большей силой. Так Вы ощутите, что вместе с потоком уходят плохие мысли и появляется лёгкость.
Для тренировки дыхания я также советую одно упражнения. Дышите ровно и спокойно. Посчитайте, сколько длится каждый вдох и выдох. Допустим, Вы засекли число три. Далее произведите следующую гимнастику: делая вдох, считаете до трёх – удерживая дыхание, считаете до трёх – делая выдох, считаете до трёх. Произведите 10-15 циклов. Внутренний диалог приостановится, Вы станете спокойнее и сосредоточеннее.
Во время выполнения упражнений из третьей части книги делайте перерывы, чтобы отдохнуть. Для того, чтобы набраться сил, подойдёт техника «расслабленной головы». Нужно «отпустить» мышцы лица и головы. Постепенно напряжение начнёт пропадать, разгладятся складки на лбу. Вы ощутите, как лицо, как бы опало, мысли перестали Вас тревожить. В повседневной жизни этот навык тоже пригодится. В течение рабочего дня расслабляйте не только лицо и голову, но плавно переходите на шею, грудь, руки, постепенно охватывая всё тело. Если вдруг в голову начали приходить посторонние мысли, а Вам захотелось что-либо сказать, издайте монотонный звук. Практика медитации «ом» освободит от внутреннего диалога и поможет сконцентрироваться.
Довольно простое упражнение, связанное с визуализацией. Избавиться от навязчивых мыслей можно, если представить их в образе мыльных пузырей. Мысленно нарисуйте красивый мыльный пузырь, представьте его цвет, размер, то, как он переливается цветами на солнце. Поместите в него все назойливые, неприятные, мелкие мысли, наполните его по полной программе. А теперь отпускайте его в полёт, проследите за его движением и наблюдайте, как он лопается на фоне неба. Возвращаться эти мысли к Вам уже не будут.
Во время усиленных практик, связанных с тренировкой мозга, необходимо находить время для отдыха. Выберите в день четыре кусочка времени, во время которых Вы сможете полностью отключаться от любого рода деятельности на 10-15 минут. Например, это могут десять часок утра, два часа дня, шесть и девять часов вечера. Сядьте поудобнее, смотрите в одну точку. Если дело происходит на работе. Изобразите тяжкий умственный труд просто глядя в монитор. В течение этого времени пять минут уделите дыханию. Дышите животом, делая глубокие вдох и выдох. Как только в голову начнут приходить сторонние мысли, переносите внимание на процесс дыхания. Первые две недели сделать это будет непросто, но после Вы доведёте эту процедуру до автоматизма. Последующие пять минут займитесь поэтапным расслаблением мышц тела. По аналогии с предыдущими методиками начинайте с головы, продвигаясь постепенно к ступням ног. Наряду с телесным расслаблением мысли начнут отступать, поскольку мозг, как такая же мышца, почувствует ослабляющие импульсы. Последние пять минут уделите расфокусированному взгляду. Ощутите внутреннее тепло тела. Погрузитесь в полумедитативное состояние. Взгляд рассредоточен, тело расслаблено, дыхание ровного. После таких упражнений Вы почувствуете небывалый прилив сил, который позволит приняться за работу с ещё большим энтузиазмом.
Существует индийский метод, который не только тренирует силу воли, но и позволяет удерживать внимание на внутренних ощущениях. Я бы назвал это упражнение «Цапля». Суть его заключается в том, что нужно стоять на одной ноге, поджав другую. Стоять необходимо не пару секунд, а несколько минут (кому на сколько хватит подготовки). «Фишка» состоит в том, что удерживать равновесие можно, только полностью сосредоточившись на процессе. Любая мысль, эмоция или внутреннее движение приведёт к тому, что Вы начнёте раскачиваться и потеряете контроль над телом. Не раскачиваясь, стоять можно, только полностью отключившись от сокровенных мыслей. Данная практика является своего рода метафорой всей нашей жизни. Занимаясь скорочтением и отвлекаясь на сторонние предметы, мы раскачиваем сами себя, не давая возможности погрузиться в процесс целиком. Всю жизнь мы проводим «стоя на одной ноге», поскольку неконтролируемые эмоции, чувства, горячность, торопливость кренят нас в разные стороны. Простояв на одной ноге в полном покое в течение нескольких минут, к нам приходит осознание важности неустанной концентрации на внутренних переживаниях, необходимости подавлять лишние мысли.
Упражнение будет полезно перед тем, как приступить к скорочтению с подавлением проговаривания. Вообразите, что можете выдыхать мысли вместе с выдохом. Представьте тихую гладь водоёма, чтобы освободить сознание и сосредоточьтесь на своём дыхании. Каждый выдох – это мысль, которая покидает Вашу голову. Упражняться таким образом можно, находясь, где угодно.
Во время разговора с собеседником постарайтесь слушать только его голос. Не вдумываясь в содержание речи. Прощупайте его голос, создайте мысленный образ. Потом можете извиниться и попросить повторить информацию.
С помощью счёта можно не только контролировать внутреннее проговаривание во время скорочтения, но и поток мыслей. Считайте в уме от одного до ста. Как только перечисление перебивается внезапной мыслью, остановитесь и начните сначала. Если Вы смогли досчитать до двухсот, технику Вы успешно освоили.
Предыдущее упражнение можно усложнить. Начните считать в уме от одного до ста, но делая между цифрами небольшие паузы. Если Вы смогли досчитать до тридцати, начинайте совмещать счёт с дыхательными упражнениями: вдох/выдох – один – вдох/выдох – два и так до ста. Как только промелькнула нечаянная мысль, возвращайтесь к началу процесса. Целью является замещение внутреннего диалога. Если Вы без труда можете пройти весь путь, начинайте тренировку остановки внутреннего диалога без помощи счёта, только усилием воли.
Практика, почерпнутая из дзен буддизма. Выполнять упражнение нужно стоя. Прямыми руками начните совершать обороты в разные стороны – правой рукой рисуйте горизонтальную линию, а левой вертикальную. Усложняйте задачу – меняйте руки, чертите разные фигуры. Главное – одновременность и непрерывность движений. Эта методика чуть сложнее описанной выше. Спина должна быть прямая, мысли усилием воли подавлены. Более сложный уровень – вычерчивание алфавита от А до Я. Во время тренировки следите за ровным дыханием.
Мир, существующий вокруг нас, кажется, знаком до мелочей. Существует техника, которая разгонит нейронную сеть и позволит увидеть привычные предметы в совершенно ином свете. Итак, взгляните на любой привычный предмет. Пусть это будет кухонный стол или шкаф. Вообразите, что Вы видите его первый раз. Забудьте всё, что Вы о нём знаете. Мысленно уберите из багажа знаний малейшее о нём представление – из чего он сделан, как называются его составляющие. Предыдущий опыт не имеет значение. Шкаф – это предмет прямоугольной формы. Он состоит из досок. Постарайтесь разубедить себя даже в том, что знаете, что представляет собой прямоугольник или доска. Погружайтесь в предмет, игнорируя его внешние признаки. Смотрите на предмет, но наблюдайте только его образ, не привязывая никакие прошлые знания об элементарнейших вещах. Ощутите объект на уровне эмоций - его цвет, оттенки, массу, фактуру, но не проговаривая эти характеристики про себя. Если задание выполнено правильно, очнувшись от данного состояния Вы увидите всю красоту предмета, его уникальность и неповторимость.
Очень интересное упражнение, связанное с тренировкой нейронных систем. Заключается оно в том, чтобы накладывать звуки на нехарактерные для них предметы. К примеру, на кота наложить звук тикающих часов, на машину – плач ребёнка и так до бесконечности. Эксперимент может ограничиваться только Вашей фантазией. Упражняйтесь со всеми предметами, которые попадают в область Вашего зрения.
Внутренний диалог зачастую заслоняет окружающий нас мир. Новые нейронные связи не могут образовываться, поскольку мозг стремится к покою. Нам намного приятнее видеть привычные предметы, чем анализировать новую информацию. Вспомните последнее Ваше путешествие. Попадая в чужой город, мы так увлечены созерцанием архитектуры, незнакомых улиц, другой культуры, людей, что внутренний диалог останавливается сам собой. Именно поэтому многие психологи советуют совершать как можно больше поездок, чтобы стимулировать мыслительный процесс, учиться познавать мир. Постарайтесь осуществить этот процесс, находясь в родном городе. Выходя из дома, подмечайте малейшие детали пейзажа – балконы, прохожих, поведения уличных котов и собак, голубей. Постарайтесь заново увидеть привычный мир, анализируя малейшие происшествия. Понемногу Вы начнёте замечать, как мозг анализирует происходящее вместо того, чтобы «копаться» в привычных мыслях.
В прошлых главах я уже упоминал о том, насколько важно уметь находиться в моменте «здесь и сейчас». Для этого есть одно очень простое упражнение. Садитесь в удобную позу и максимально расслабьтесь. Оглянитесь вокруг. Что Вы видите? Присмотритесь к малейшим деталям, обратите внимание на то, как Вы дышите, какие звуки раздаются в квартире, офисе или на улице. Ощутите себя в моменте бытия. Прислушайтесь к своим ощущениям. Погрузитесь в эту секунду, минуту. Концентрированная бдительность поможет Вам осознать самого себя, включенного в общее полотно мира. Эта созерцательная (во всех смыслах) практика развивает способность детально видеть обрамляющую нашу жизнь действительность. Если Вы научитесь замечать даже самые незначительные детали, разовьётся не только уверенность в моменте бытия, но и способность анализировать эти детали, складывать их воедино. Отсюда, вопреки расхожему мнению о врождённости данного качества, появляется умение пользоваться интуицией.
Выпрямите руки. Совершите правой кистью несколько вращательных движений в вертикальной плоскости, т.е. вниз-вверх. Теперь начните совершать обратные действия левой рукой. Сделать это будет довольно сложно, но продолжайте до тех пор, пока не получится совершать противоположные действия обеими руками. Помимо остановки внутреннего диалога, будут укрепляться нейронные связи.
Очень интересная с точки зрения тренировки нейронной системы упражнение. Помните, я говорил о фитнес тренере, которая предлагала своим ученикам изучить тело, чтобы научиться ходить, прыгать, бегать, иными словами, двигаться заново? Подобную технику практиковал Карлос Кастанеда. Он называл её «ходьба силы». Для этого необходимо немного согнуть ноги в коленях, зафиксировать руки у пояса и сжать руки в кулак. Идти нужно вперёд глядя строго на горизонт. Непривычный стиль ходьбы освобождает от лишних мыслей и учит нас непривычно передвигаться в пространстве, напоминая о том, насколько автоматичны наши действия в повседневности.
Многие действия мы выполняем по инерции. Машинальность действий приводит к тому, что наш мозг «отдыхает» в большую часть времени. От этого рождается бессмысленный диалог, который мы прокручиваем в голове раз за разом. Избавиться от него можно, если начать совершать привычные действия непривычным образом. Попробуйте начать писать обеими руками, держать мышку в другой руке или чистить зубы, используя другую руку. Вначале это покажется непривычным, зато мозг начнёт создавать новые связи. Как только рука потянется выполнить привычный ритуал, пресекайте этот момент. Прохаживаясь по улице, начните идти задом наперёд поднимаясь по лестнице, чередуйте ступеньки одна-две. Только не превращайте новые привычки в обыденность, ищите новые способы «обмануть» мозг. Привычка к методичному исполнению действий уйдёт так же, как и весь сор из головы.
Постарайтесь во время выполнения привычных действий отстраниться и посмотреть на свои манипуляции как бы со стороны. Состояние «наблюдателя» поможет лучше концентрироваться в течение дня.
Напоследок я бы хотел затронуть очень важный аспект – прилипчивые мысли. Иначе говоря, мысли-липучки. Чаще всего они «нападают» на нас перед сном. Наверняка, каждый сталкивался с ними – это незавершённый диалог, неразрешимый спор, ошибки прошлого, несостоявшиеся отношения, неудачное собеседование – у каждого свой «пунктик». Они нападают совершенно неожиданно и не вовремя, иногда они бывают совсем неуместны. Я нашёл своеобразный рецепт отданной проблемы. Выберите время в течение дня – утром, днём, вечером – неважно, главное, чтоб Вы могли полностью посвятить его себе. Выключите все посторонние шумные приборы, ни радио, ни телевизор не должны Вас отвлекать. Полностью погрузитесь в проблему. Обдумывайте её, смакуйте, рассматривайте со всех сторон, рисуйте сценарии. Как только почувствовали, что мысли бегут в другую сторону, возвращайте их в заданное русло. Посвятите этому не менее двадцати минут, можете даже засечь таймер. Делайте это каждый день в одно строго определённое время. Мозг запомнит. Данная процедура перейдёт на уровень рефлекса. Теперь, если мысль-липучка «прицепится» к Вам в течение дня, мозг будет точно знать, что у него есть фиксированное время на обдумывание проблемы. С течением времени Вам настолько надоест тратить 20 минут на бессмысленное возвращение к прошлому, что это время Вы будете тратить с гораздо более высоким КПД.